休息を見直す健康習慣｜質の高い睡眠で心身をリフレッシュ
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毎日、十分な睡眠時間を確保しているはずなのに、朝起きた時にスッキリしない…。そんな悩みを抱えていませんか？ それは、もしかしたら睡眠の質が低下しているサインかもしれません。睡眠の質が低いと、日中の集中力低下や、心身の不調につながることもあります。
そこで今回は、質の高い睡眠で心身をリフレッシュするための健康習慣をご紹介します。質の高い休息は、日々のパフォーマンスを向上させるだけでなく、心と体の健康を維持するために不可欠です。ぜひ、この記事を参考に、今日から睡眠の質を見直してみましょう。
目次
睡眠の質を高めるための３つの習慣
1. 寝る前のデジタルデトックス
寝る前にスマートフォンやパソコンなどの画面を見ることは、睡眠の質を大きく低下させる原因の一つとされています。なぜなら、これらのデジタルデバイスから発せられるブルーライトが、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうためです。
メラトニンの分泌が抑制されると、眠りにつきにくくなったり、眠りが浅くなったりするといった影響が出てきます。
理想としては、寝る1時間前からはデジタルデバイスの使用を控えることが推奨されています。しかし、現代社会において完全にデジタルデバイスを避けることは難しいかもしれません。そのため、せめてもの対策として、ブルーライトカットフィルターを使用したり、画面の明るさを調整したりするなどの工夫をすると良いでしょう。
また、デジタルデバイスの代わりに、読書をしたり、瞑想をしたりするなど、リラックスできる活動を取り入れるのもおすすめです。以前ご紹介した睡眠の質を高める夜の習慣 ― 心を落ち着けて自然に眠りにつく方法も参考になります。
2. 睡眠環境を整える
快適な睡眠を得るためには、睡眠環境を整えることが非常に重要です。具体的には、室温、湿度、照明、騒音などが挙げられます。
まず、室温ですが、一般的には16〜26℃が理想的とされています。夏場はエアコンを活用し、冬場は暖房器具や加湿器などを利用して、快適な温度と湿度を保つように心がけましょう。照明は、できる限り暗くすることが望ましいです。遮光カーテンを利用したり、間接照明を使用したりするなどの工夫をすると良いでしょう。
また、騒音も睡眠を妨げる大きな原因となります。耳栓を使用したり、ホワイトノイズを流したりするなどの対策を講じることが有効です。また、寝具にもこだわりましょう。自分に合ったマットレスや枕を選ぶことで、睡眠中の体の負担を軽減し、より深い眠りにつくことができます。アスリープのマットレスはまるで水の上で眠るような寝心地を提供すると言われています。
3. 寝る前のリラックス習慣
心地よい眠りにつくためには、寝る前に心身をリラックスさせることが大切です。入浴、ストレッチ、アロマテラピーなど、自分に合ったリラックス方法を見つけて、毎日の習慣に取り入れてみましょう。
特に入浴は、体を温めることで血管が拡張し、リラックス効果を高めることができます。38〜40℃程度のぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かるのがおすすめです。
ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果があります。簡単なヨガのポーズを取り入れたり、深呼吸をしながらゆっくりと体を伸ばしたりするだけでも、心身のリラックスにつながります。
アロマテラピーは、香りによって脳を刺激し、リラックス効果や安眠効果を高めることができます。ラベンダー、カモミール、サンダルウッドなどのエッセンシャルオイルをディフューザーで焚いたり、アロマスプレーを枕に吹きかけたりするのも良いでしょう。これらのリラックス習慣は、呼吸で心と体を整える ― 毎日3分でできるリラックス習慣でも紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。
睡眠の質をさらに向上させるためのヒント
1. 毎日同じ時間に寝起きする
人間の体には、体内時計というものが備わっています。毎日同じ時間に寝起きすることで、この体内時計が整い、自然な眠りにつきやすくなります。週末に寝だめをすることは、体内時計を狂わせる原因となるため、できる限り避けるようにしましょう。
たとえ睡眠時間が短くなってしまったとしても、毎日同じ時間に起きることを優先することが大切です。
体内時計が整うことで、睡眠の質が向上するだけでなく、日中の活動もより効率的に行うことができるようになります。
2. 日中に適度な運動をする
日中に適度な運動をすることは、睡眠の質を高めるために非常に効果的です。運動によって体温が上昇し、その後、体温が下がる際に眠気が促されるためです。また、運動はストレスを解消する効果もあるため、心身のリラックスにもつながります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、逆効果となる可能性があるため、避けるようにしましょう。
ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、自分に合った運動を見つけて、毎日の習慣に取り入れてみましょう。デスクワーク中心の方は、姿勢が変わる！心身を支える座り方習慣で健康的な毎日を参考に、日中の活動に取り入れてみましょう。
3. カフェインやアルコールの摂取を控える
カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させる原因となることが知られています。カフェインは覚醒作用があり、眠りにつきにくくする可能性があります。また、アルコールは一時的に眠気を誘う効果がありますが、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりする原因となります。
理想としては、寝る4〜6時間前からはカフェインやアルコールの摂取を控えることが推奨されています。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、チョコレートなどにも含まれているため、注意が必要です。
どうしても飲みたい場合は、ノンカフェインの飲み物を選んだり、アルコール度数の低いものを選んだりするなどの工夫をすると良いでしょう。
まとめ｜質の高い睡眠で、心身ともに健康な毎日を
今回は、質の高い睡眠で心身をリフレッシュするための健康習慣をご紹介しました。今回ご紹介した３つの習慣
- 寝る前のデジタルデトックス
- 睡眠環境を整える
- 寝る前のリラックス習慣
に加えて、睡眠の質をさらに向上させるためのヒントを参考に、今日から睡眠習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
質の高い睡眠は、日中のパフォーマンスを向上させるだけでなく、心と体の健康を維持するために不可欠です。ぜひ、質の高い睡眠を手に入れて、心身ともに健康な毎日を送りましょう。睡眠の質を上げるためには、寝具を見直すことも重要です。まるで水の上で眠るような寝心地の
